Но универсального «полезного» завтрака не существует: то, что является лекарством для одного, для другого оборачивается проблемами со здоровьем.
Золотой список,10 лучших круп:
1. Овсянка. Главное преимущество — бета-глюканы. Эта клетчатка работает как губка: выводит «плохой» холестерин и мягко обволакивает кишечник. Важно выбирать варианты 20-минутной варки и более.
2. Гречка. Знакома всем с детства, при этом очень полезна. Лидер по содержанию рутина (укрепляет сосуды) и магния. Благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) — лучший выбор для диабетиков.
3. Перловка. Самый сытный гарнир, а грубые волокна стимулируют перистальтику.
4. Пшено. Ценится за богатый минеральный состав: магний, калий, фосфор, железо и кремний.
5. Бурый рис. В отличие от белого шлифованного, сохраняет оболочку с витаминами группы B, источник нерастворимой клетчатки, полезной для работы кишечника.
6. Киноа. Псевдозлак, содержащий полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Не содержит глютен. Необычный вариант гарнира, но его стоит попробовать.
7. Булгур. Обработанная особым способом пшеница. Кладезь клетчатки, за счет этого обеспечивает длительное насыщение и регулирует работу ЖКТ.
8. Кукурузная. Естественным образом безглютеновая. Богата каротиноидами — антиоксидантами, защищающими зрение и иммунитет.
9. Полба (спельта). Содержит много белка и витаминов группы B. За счет своего состава тяжелее усваивается, что для желудочно-кишечного тракта полезно как «тренировка».
10. Льняная каша. Обладает мощным обволакивающим, противовоспалительным действием, также содержится максимальное количество омега-3 жирных кислот, больше чем в рыбьем жире.
Вредные и опасные варианты
Даже полезная крупа при неправильной обработке или болезнях становится врагом.
Белый рис (полированный). Это уже быстрый углевод: нет клетчатки, высокий гликемический индекс. При диабете вызывает скачки сахара. Также может накапливать мышьяк.
Манка (при частом употреблении). Постоянное питание грозит вымыванием кальция из-за фитатов. Противопоказана при остеопорозе. У взрослого человека вызывает резкий скачок глюкозы.
Каши «минутки». Это не овсянка, а мука с сахаром, ароматизаторами и трансжирами. Обладают высоким гликемическим индексом и нулевой пользой.
Кому и какие каши нельзя
Гастрит и язва в острой фазе – вот время для мягких каш, каких как манка и разварная овсянка. А каши из цельного зерна: бурый нешлифованный рис, перловка травмируют слизистую. Также в это время не используйте добавки в виде сухофруктов, орехов и семян.
При сахарном диабете 2 типа под запретом: манка, белый рис, кукурузная каши, т.к. они резко поднимают сахар. В этом случае лучше выбрать гречку, киноа, ячневую крупу.
При целиакии (непереносимости глютена) исключают из рациона пшеницу, булгур, манку, перловку. Безопасны: гречка, рис, кукуруза, киноа. Покупайте крупы только с маркировкой «без глютена», в этом случае производитель гарантирует, что его следы не попали в продут во время расфасовки, что может быть критичным при истинной непереносимости. Если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом – экспериментируйте и пробуйте разные вкусы, используйте полезные добавки (фрукты, ягоды и орехи), домашний йогурт вместо молока. Замените «быстрые завтраки» на обычную гречку или овсянку долгой варки — и вы почувствуете разницу в энергии уже через неделю.
Материал подготовила врач-терапевт, нутрициолог Цифровой клиники ВСК Кулакова Ксения